Большинство людей, которые начинают посещать , выполняют все согласно подготовленному ранее плану, не уделяя должного внимания разогреву и растяжке или . Конечно, это не касается тех случаев, когда занятия проходят под руководством тренера, но в целом факт остается фактом. Тем не менее, не стоит принимать это за правило, поскольку стретчинг играет важную роль в становлении тела и нужен не только тем, кто мечтает сесть на или занимается изучением .

Польза

Главное, заняв определенную позу, сфокусировать все свое внимание на мышцах, на которые и направлена основная нагрузка. В то же время сила воздействия на и сухожилия будет более мягкой, что исключит возможность появления травм при наклонах вперед, складочках в вертикальном положении (самое главное в этом упражнении - суметь расслабиться и «повиснуть» под всей тяжестью верхней части) или шпагате.

В последнем случае чувство расслабления предусматривается не в паховой зоне, а в коленях.

Динамическая

Этот вид стретчинга предусматривает поэтапное воздействие на разные группы мышц. Такие упражнения основываются на выполнении контролируемых движений рук и ног, с помощью которых вы сможете мягко пружинить в рамках диапазона возможностей вашего тела.

Это могут быть медленные движения тела (с акцентом) или же его быстрое перемещение: всевозможные махи, перекаты со шпагата в шпагат.

Отличным примером динамической растяжки может стать следующее движение: поставьте ладонь как цепь и делайте мах в нее, тем самым избегая баллистического движения. Или же можете сделать свободный мах, но не бросая, а проводя ногу, хотя это будет более сложным вариантом, нежели упражнение с ладонью.

Пассивная

По принципу выполнения этот вариант во многом схож со статическим видом, а единственное отличие заключается в отсутствии необходимости использования собственного усилия, вместо которого выполнить упражнение вам поможет партнер.

К примеру, вы можете сесть друг напротив друга и взявшись за руки наклоняться по очереди вперед или же просто помогать фиксировать ноги в нужном направлении.

Минусом такой растяжки является обязательное присутствие второго участника, что не всегда возможно.

Баллистическая

Стретчинг этого вида характеризуется выполнением неконтролируемых движений, что и отличает его от предыдущих вариантов.

Примером таких движений могут быть пружинистые перемещения туловища вниз с хорошей амплитудой (повторяются несколько раз), чтобы можно было в складке коснуться пальцами ног.

Такой тип растяжки на начальном этапе занятий должен выполняться с предельной осторожностью, так как существует риск растяжения связок.

Баллистический стретчинг полезен для опытных танцоров и спортсменов.

Активная изолированная

Комплекс упражнений на растяжку активного изолирования предусматривает использование техники, при которой изолируется, локализуется и растягивается каждая отдельная мышца тела. Она отлично подходит для разогрева мышечной ткани перед тренировкой и для ее завершения.

При этом нагрузка на суставы существенно снижается, а диапазон их подвижности только увеличивается. Выполняя упражнения активного изолирования, вы сможете избавиться от «жесткости», ограничивающей работоспособность мышц и суставов.

При занятиях можно использовать веревку для белья, веревочную скакалку, ремень или просто длинный пояс. С применением такого инвентаря можно с помощью собственных усилий подтянуть ту часть тела, которую нужно растянуть. То есть активным растяжение называют тогда, когда, приняв определенное положение тела, вы удерживаете такую позу только за счет силы мускулов.
Самым простым примером подобных упражнений является высокое поднятие ноги и ее удержание в таком положении. Таким образом, напряжение одних мышц помогает расслаблять протягиваемые мускулы, взаимно уравновешивая их. Растяжка способна увеличить активную гибкость и увеличить силу мышц.

Чтобы добиться максимальной результативности и уменьшить возможность отрицательных последствий после занятий подобными упражнениями, стоит всегда придерживаться нескольких несложных правил. Главным из них является хороший разогрев тела перед выполнением растяжки, что поможет повысить качество снабжения мускул кислородом и улучшит циркуляцию .

Важно! Не старайтесь растягивать конечности до появления болевых ощущений, а если вы уже почувствовали дискомфорт, значит, пора остановиться, потому что вы и так уже далеко зашли.

Также важно плавно выполнять все движения, поскольку резкое перемещение конечностей или туловища может вызвать травму. В среднем на выполнение одного упражнения должно уходить около 60 секунд. Нельзя напрягать и зажимать мышцы, так как они лучше поддаются стретчингу в расслабленном виде. В ходе занятий необходимо держать спину максимально ровно, при этом избегая резкого окончания растяжки. В противном случае существует вероятность получения микротравм мышечной ткани с последующим их рубцеванием, что сделает мышцы менее гибкими, а физические более болезненными.

Также не стоит растягиваться и перед предполагаемой интенсивной нагрузкой, поскольку это только снизит тонус мышечной ткани и ухудшит результаты. В процессе выполнения упражнений обязательно следите за своим дыханием и контролируйте его. Оно должно быть ровным и ритмичным.

Чтобы стретчинг приносил только пользу, выполняйте занятия на регулярной основе, сделав их частью своей жизни, тогда и результат не заставит себя долго ждать. Мало просто знать, как правильно выполнять упражнения для растяжки, нужно отогнать от себя лень и сосредоточиться на совершенствовании всего своего тела, составив ежедневный график.

Примерный список для начинающих

Если вы никогда не занимались спортом и понятие растяжки вам незнакомо, стоит очень тщательно подбирать все упражнения. Приведем несколько наиболее популярных их них, которые подойдут новичкам.

Разогреваемся пять минут. Для этого можно выполнить на месте, из положения «сидя на корточках» (не менее 15–20 раз), энергичные махи ногами в разные стороны, перекаты с ноги на ногу (20–30 раз), причем важно максимально широко расставлять их, сохраняя устойчивое положение при перенесении веса тела с одной стороны на другую.

Выполнение наклонов туловища (по 20 раз). Для этого сначала нужно ровно стать, так чтобы пятки были сомкнуты, и максимально наклониться вперед, стараясь дотянуться руками как можно ниже. Также вы можете занять сидячее положение и, широко расставив ноги, постараться дотянуться руками до пальцев. Не менее полезное упражнение для выработки хорошей растяжки - «бабочка». Сядьте на пол и сомкните ступни, после чего надавите руками на колени, стараясь растянуть внутреннюю сторону бедра. Похожий эффект дают и другие стретчинговые упражнения под названием и «кобра».

В первом случае становимся на четвереньки, опираемся на пол коленками и ладонями и стараемся максимально прогнуться вниз, затем выгибая спину в обратном направлении (как можно выше). При выполнении второго нужно также опереться коленями на пол, но только корпус уже вытягиваем вперед, стараясь как можно дальше дотянуться руками, а затем возвращаем его обратно, одновременно распрямляя и выпрямляя ноги.

Закончив указанные упражнения, можно переходить к медленным наклонам корпуса в стороны, заняв перед этим положение стоя (в каждом наклоне задерживаемся по 15–30 секунд).

«Мостик» - еще одно характерное упражнение для растяжки мышц .
Все, что вам нужно, - из положения стоя прогнуться назад и упереться руками в пол, зафиксировав тело в таком положении на несколько секунд. Совсем скоро после регулярного выполнения упражнения вы сможете и самостоятельно подниматься с «мостика», ну а пока облегчить упражнение можно ставя руки не на пол, а на диван или кресло.

Ну и, наконец, остается освоить только технику шпагата (для того чтобы сесть на продольный или поперечный шпагат и при этом не получить никаких травм, все движения должны выполняться предельно плавно и аккуратно). При необходимости можете попросить кого-то, чтобы страховал вас.

Описанного комплекса будет вполне достаточно, чтобы ваше тело привыкло к подобным нагрузкам, а со временем к этому списку вы сможете добавить и некоторые другие задачи.

Болят мышцы после растяжки

Как известно, без боли не будет и результата, поэтому умеренный дискомфорт в теле после занятий только доказывает, что вы потратили время не зря. Обычно после выполнения всех упражнений на растяжку (особенно для начинающих и пусть даже в домашних условиях) на следующий день вы почувствуете напряжение в ногах и спине, причем при ходьбе или поднятию по ступеньках оно будет лишь усиливаться.

Знаете ли вы? Женщинам проще сесть на продольный шпагат, а мужчинам - на поперечный, что объясняется анатомическими особенностями полов.

Нет ничего странного в том, что после тренировки у вас будут болеть мышцы и почувствуется некоторое напряжение в суставах, главное - отсутствие острой . В противном случае, если болевые проявления имеют резкий характер или сильно ограничивают вас в движениях, необходимо сразу же обратиться к врачу, чтобы исключить наличие травмы и тренироваться в более щадящем режиме.
К слову, тяжесть в теле и легкая боль, которые появляются на следующий день после тренировки, легко устраняются активной разминкой: приседаниями, непродолжительной пробежкой или повторением отдельных упражнений из стандартного комплекса на растяжку.

Силовые нагрузки в этот период лучше исключить.

Важно! При наличии серьезных проблем со , в частности с мышцами и суставами, прежде чем заниматься растяжкой, следует проконсультироваться с врачом или опытным тренером. То же самое касается и беременных женщин.

Противопоказания к занятиям

Любая физическая активность в разумных пределах принесет вашему организму только пользу, поэтому неудивительно, что серьезных противопоказаний к занятию растяжкой не существует.

Однако, несмотря на возможность выполнения упражнений практически всеми желающими, стоит воздержаться от них, если:

• имеются тяжелые травмы ;
• присутствуют воспалительные процессы в тазобедренных суставах;
• человек страдает от постоянных болей в поясничном отделе;
• боли в ногах связаны с их ушибом;
• регулярно мучает повышенное артериальное ;
• женщина ждет и не очень хорошо себя чувствует, хотя даже при нормальном течении любые физические нагрузки должны быть умеренными;
• тело недостаточно разогретое, то есть вы не выполняли .

Возможны и такие ситуации, когда самочувствие ухудшается в процессе выполнения упражнений. Так, нередко люди жалуются на внезапное головокружение, мышечный спазм, непонятные щелчки или хруст в теле, что, разумеется, далеко от понятия «норма».
Поэтому при появлении любого из перечисленных симптомов следует тут же прекратить занятие и отдохнуть 10 минут. Если состояние не стабилизируется, значит, лучше сменить упражнение или же вообще прекратить растяжку.

Во всех остальных случаях вам нечего опасаться, и регулярный стретчинг приведет только к положительным результатам, прежде всего выражающимся в красивом и подтянутом теле.

Мало кто может похвастаться хорошей растяжкой , разве что те, кому она нужна в сфере профессиональной деятельности или личных увлечений. Танцовщицам, гимнасткам, йогам, любителям восточных единоборств просто необходима растяжка и гибкость. Но если Вы не относитесь к профессионалам (и даже любителям) в сферах, где нужно гибкое тело, растяжка может стать приятно-полезной физической нагрузкой.

С возрастом наши мышцы, связки и суставы теряют эластичность и подвижность . Как результат - рыхлость , плохая осанка, боли в суставах, повышенная травматичность. Поэтому растяжка или стретчинг является сегодня достаточно популярным. Если Вам растяжка необходима, чтобы повысить свои успехи в любимом виде спорта, то сам Бог велел растягиваться! А если нет, то можно просто получить удовольствие от своего гибкого тела и невероятную пользу для организма.

Начнем растяжку с "нуля"

Растягиваться можно и нужно в любом возрасте. Конечно, чем моложе мышечная ткань, тем лучше и быстрее достигаются результаты. Но возрастных ограничений для растяжки нет. Единственное, о чем следует позаботиться - это об осторожности при обращении со своим организмом, если Вы начинаете растяжку с "нуля".

Занятия с инструктором всегда имеют преимущество перед самостоятельными попытками, ведь профессионал всегда может правильно скорректировать Ваши действия. Но иногда происходит наоборот. Если Вы решили заняться растяжкой, а подготовки у Вас нет, то приходить в группы по стретчингу с опытными учениками, и заниматься с ними сразу на их уровне нагрузки опасно.

Обязательно предупредите тренера о своем уровне, и попросите первое время "не помогать" Вам тянуться. Индивидуальная физиология организма может не принять даже самое незначительное надавливание при выполнении упражнений, и Вы получите травму. Начните потихоньку с самых маленьких нагрузок, постепенно увеличивая их с каждым занятием. В стретчинге без подготовки лучше не гнаться за быстрыми результатами.

Разогрев перед растяжкой

Растяжкой можно заниматься и самостоятельно дома. Чтобы получить максимальную пользу, результат, и не нанести себе травм, нужно обязательно разогревать мышцы перед упражнениями на растяжку. Лучше всего выполнять динамические упражнения и прыжки. Подойдут любые танцевальные движения, или аэробика, главное, чтобы это было "живенько" и интенсивно, до пота и горячих мышц.

Обязательно разминайте все группы мышц , начиная с шеи и постепенно опускаясь вниз к стопам. Разминка и разогрев должны занимать 15-20 минут. Если Вам удобно тянуться перед сном, и времени на разминку у Вас нет, подойдет и горячий душ, который тоже поможет разогреть мышцы, придав им эластичность.

Лучше чаще заниматься растяжкой

Сколько нужно заниматься самой растяжкой? Если выполнять несколько упражнений на разные группы мышц, чередуя динамику и статику, то меньше 15 минут чистого стретчинга никак не получится. Но секрет хорошего результата растяжки даже не в этом. Заниматься нужно регулярно, то есть ежедневно. Мышцы должны постепенно привыкать к новому состоянию, и это должно стать для них нормой. Иначе Вы будете долго продвигаться к заветной цели.

Чем чаще Вы практикуете растяжку , тем лучше, тем эффективнее. Можно, конечно, заниматься стабильно один-два раза в неделю, и постепенно Ваша гибкость будет улучшаться. Но если Вы так же стабильно будете уделять по 15-20 минут перед сном упражнениям на растяжку, Вы достигнете потрясающих результатов! Когда Вы перешагнете "нулевой рубеж", можно будет прекрасно совмещать посещения групповых занятий с тренером 2-3 раза в неделю и свои ежедневные пятнадцатиминутные упражнения для поддержания тонуса и закрепления результата.

Комплексный подход к растяжке

Гибкость и эластичность мышц должна быть во всем теле. Все мышцы взаимосвязаны, и растяжка одних не исключает гибкость других, а наоборот, помогает. То есть, если Вы хотите сесть на шпагат, растягивание боковых мышц и мышц пресса также необходимо.

Правило комплексного похода работает и для одной и той же группы мышц : растягивать их нужно несколькими разными , а не выполнять одно. Например, чтобы растянуть мышцы под коленом, можно делать наклоны стоя, сидя, к одной ноге, к двум, и так далее. Комплексы упражнений на растяжку можно подобрать для себя любые, те, которые Вам удобны на данном этапе Вашей гибкости. Чем больше Вы будете заниматься, тем сложнее должны быть упражнения, тем выше планка растяжки. Без постоянного повышения нагрузки нет смысла заниматься.

Динамика и статика в стретчинге

Нужно ли "пружинить " во время выполнения упражнений или оставаться статичным? Лучше всего совмещать эти два состояния в разумных пределах. "Пружинку" выполнять легче, поэтому чаще всего с нее начинают тренировку, и ее используют на начальных этапах занятий по стретчингу. Но следует помнить об осторожности, и не делать резких движений и большой амплитуды.

Статика более полезна, и дает желаемый эффект , но выполнять ее на первых порах трудно. Добавляйте статические упражнения постепенно. Зафиксируйте натяжение мышцы в максимальном для Вас состоянии, и удерживайте столько, сколько сможете. Вы должны достигнуть предела 30 секунд в одной статической позе растяжки. Но, конечно, начинаться все будет секунд с пяти.

Расслабиться во время растяжки

Это самое главное , и самое сложное. Мышцы, пока они напряжены, плохо поддаются растяжению. Расслабленная мышца более пластична, и при этом меньше чувствуется боль. Чтобы расслабить мышцы в месте натяжения, нужно немного попрактиковаться.

Для начала попробуйте правильно и глубоко дышать . Дыхание помогает расслабиться на выдохе. Сконцентрируйте свое внимание на нужных мышцах, и максимально расслабьте их. Когда Вы научитесь так расслабляться во время растяжки, Вы начнете получать настоящее удовольствие от процесса, и заметно улучшите результат.

Что еще следует знать в стретчинге?

Во время упражнений на растяжку спину нужно всегда держать прямо. Сутулая спина не только не помогает, но и мешает правильной работе мышц. Например, при наклонах корпуса к ногам для растяжки подколенных мышц важно не то, как далеко Вы сможете достать руками с помощью сутулой спины, а то, насколько Вы сможете положить нижнюю часть живота на ноги. Чем ровнее спина, тем сложнее это упражнение, тем правильнее, и лучше эффект.

Если Вы хотите сесть на шпагат, и начинаете практически с нуля, через несколько дней выполнения упражнений на растяжку обязательно начинайте пробовать потихоньку садиться в шпагат. Так Вы сможете определить, какие мышцы Вам "мешают", а, следовательно, скорректируете свой курс занятий.

И последнее. Стретчинг - это больно. Но боль должна быть приятной для Вас, не острой, всегда на пределе, и всегда с удовольствием. Если Вы чувствуете боль, значит именно здесь Ваше тело не достаточно гибкое. А значит, нужно над этим поработать!

- Вернуться в оглавление раздела " "

В этой статье я расскажу вам, какие преимущества дает растяжка во время занятий спортом, и когда ее выполнять.

Возможно, вы занимаетесь бодибилдингом в тренажерном зале, или просто хотите снова стать стройной после рождения ребенка, и тренируетесь дома или в клубе, в любом случае вам нужно, чтобы ваша тренировка была не только эффективной, но и правильной. Зная, как правильно растягиваться, вы увеличиваете пользу силовой нагрузки и снижаете ее травмоопасность.

В интернете вы можете увидеть много обучающих видео-роликов, но для того чтобы выполнить растяжку правильно и не навредить себе, вам нужно прочитать полную информацию про растягивания, особенно это важно для начинающих. Выбрав , вы сможете похудеть или накачаться, и растяжка вам в этом поможет.

Растяжка – это вид нагрузки, направленный на повышение эластичности мышц, укрепление сухожилий и суставов.

Упражнения на растягивание полезно выполнять и силовых тренировок, можно делать их между подходами. Также хорошо будет поработать над растяжкой после легкой разминки, перед тем как начать тренинг.

После тренировок упражнения на растяжение будут очень полезны для вашего организма. Мускулы после растягивания расслабляются и быстрее восстанавливаются. Растяжка перед занятиями увеличивает эластичность мышц, предотвращая таким образом травмы.

Когда выполнять растяжку?

В начале тренировки растяжка, вместе с легкой разминкой, помогает прогреть мускулы и поднять мышечный тонус.

После окончания нагрузок растяжение мышц позволяет расслабиться и постепенно перейти в обычный режим.

Между подходами – помогает снять напряжение и наполнить мышцы кислородом и питательными веществами, чтобы быстрее восстановить силы.

Польза и вред

Упражнения на растяжение сделают ваше тело более гибким, а мышцы устойчивыми к напряжению, как в спорте так и в повседневной жизни. Растянутые мышцы легко позволят вам наклониться за упавшей вещью или дотянуться до верхних полок шкафа. Также растягивания помогут снять стресс и уменьшить психологические нагрузки.

В то же время, помните, что растягивание рывками может привести к негативным последствиям. Нельзя продолжать выполнять растягивания, если вы чувствуете боль. Сильное напряжение в мышце может привести к разрыву и серьезной травме. Только регулярные занятия и постепенное увеличение нагрузки помогут добиться лучшего результата.

Противопоказания

Делать упражнения на растягивание нельзя, в следующих случаях:

• У вас имеется травма позвоночника.
• При наличии переломов или трещин костей.
• В случае болезней поясницы.
• При воспалении суставов.
• При высоком артериальном давлении.

Запрещено заниматься растяжением мышц, если вы не сделали перед этим качественную разминку.

Новичкам лучше несколько занятий провести с тренером. Детям необходимо заниматься растяжкой только под контролем специалиста. Занятия во время беременности не запрещены, но необходимо внимательно следить за своим самочувствием, и при малейшем подозрении на опасность – прекратить тренировку и немедленно обратиться к врачу.

Также с осторожностью стоит заниматься растягиваниями девушкам и женщинам во время цикла.

Виды растяжки

• Статические растягивания

Выполняются только после окончания основной тренировки. Они не предусматривают никаких резких движений, и проводятся в течение длительного периода времени. Во время статического растягивания вы медленно тянете мышцы до точки небольшого дискомфорта, остаетесь в этой позе не менее 15 секунд, и потом так же постепенно переходите в исходное положение.

• Динамические растягивания

Они представляют собой комбинацию движения и растяжения, и их полезно проводить как до так и после тренинга. Упражнения на динамическую растяжку выполняют с постепенным увеличением амплитуды и скорости движения. Если цель ваших занятий – похудение, быстрее помогут вам достичь результата.

Вы также можете использовать комплекс различных видов растягиваний.

Техника выполнения и виды упражнений для растяжения

После разминки у вас повысился пульс, и улучшилось кровообращение. Теперь можно приступать к занятиям на растяжение.

Потяните мышцы шеи, потом проработайте руки и плечи, перейдите к спине, затем растяните ноги.

Начиная статическое растягивание, дойдите до фазы небольшого напряжения, останьтесь в этой точке 15-30 секунд и отпустите себя в исходную позицию. Если у вас не получается задержаться в этой позе, уменьшите нагрузку и найдите комфортную вам точку.

После статического растягивания переходите к динамическому. Очень важно не допускать рывков! Увеличивайте размах постепенно, внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Ваше дыхание должно быть спокойным. Если положение вашего тела не дает вам дышать, значит вы выполняете нагрузку неправильно. Уменьшите напряжение мышц, чтобы дышать было легко.

Для суставной разминки необходимо выполнять круговые движения по 15–20 раз в обе стороны.

Пример правильной растяжки

Предлагаю вам освоить лучшие упражнения для растягивания, для занятий дома или в тренажерном зале.

В домашних условиях

Выполняйте описанные ниже упражнения:

Растягивание мышц шеи

Выполняйте все упражнения по 10 раз. Следите, чтобы у вас были расправленные плечи и выпрямленная спина. Смотрите прямо. Не забывайте, что движения должны быть медленными.

1. Наклоняйте голову вперед, старайтесь достать подбородком до ключиц.
2. Поверните голову вправо, потяните подбородок к плечу. Сделайте на левую сторону.
3. Отклоняйте голову назад.
4. , пробуйте коснуться плеча.
5. Выполняйте круговые движения головой, сперва – по часовой стрелке, потом – против.

Растяжка плечей и рук.

Повторяйте все упражнения по 10 раз.

1. Вытяните левую руку вперед, захватите ее чуть выше локтя второй рукой, притягивайте левую руку к груди. Повторите на другую руку.
2. Соедините замком пальцы за затылком. Тяните руки их назад.
3. Заведите руку за спину, согните ее вверх, другую руку заведите за голову и согните ее вниз. Соедините пальцы в замок. Тяните верхний локоть назад.

Растягивание мышц живота

Остановитесь на 15 секунд в каждом положении, повторяйте упражнения 5 раз.

1. Лежа на животе, положите ладони слева и справа от плеч. Опираясь на руки, поднимите туловище, выгните спину.
2. Перейдите в исходное положение. Не отрывая ладоней, встаньте на четвереньки и пытайтесь сесть ягодицами на пятки.
3. Сделайте упражнение «мостик». Лежа на спине, поднимайте туловище, опираясь на ладони и ступни.

Растягивание мышц спины и поясницы

Выполняйте упражнения 3–4 раза.

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Округляя спину, нагибайтесь, пробуйте дотянуться до пола.
2. Медленно наклонитесь с выпрямленной спиной, тянитесь пальцами к ступням.
3. Наклонитесь, и захватите колени руками. Притягивайте живот и грудь к выпрямленным ногам.
4. Встаньте коленями на пол, затем сядьте ягодицами на ноги. Нагнитесь к полу, потяните руки вперед. Это упражнение – для .
5. Сядьте на пол, протяните ноги вперед и в стороны. Поднимите руки вверх, и нагибайтесь к левой ноге, пытайтесь коснуться ее грудью. Повторите на правую ногу.

Выполните такой же наклон туловища вперед, между ногами.

Растяжка мышц ног

Делайте упражнения 2–3 раза.

1. Встаньте прямо, шагните левой ногой далеко вперед. Согните левую ногу в колене, правую держите прямой сзади. Стремитесь тазом вниз. Повторите на другую ногу.
2. Сядьте на пол, соедините стопы вместе, ближе к себе. Давите руками на колени, чтобы опустить их в стороны, ближе к полу.

В тренажерном зале

Все описанные выше упражнения можно выполнять и дома и в тренажерном зале.

Дополнительно, в зале вы можете для начальной разминки использовать беговой или вело- тренажер. До начала силового тренинга в тренажерном зале полезно будет сделать несколько подходов с легким весом на те группы мышц, которые будут прорабатываться. Если вы собираетесь делать жим лежа с тяжелым весом, можно выполнить отжимания от пола. Сделайте 15 приседаний без дополнительной нагрузки, если вы планируете приседания со штангой.

Чтобы растянуть позвоночник и дать организму отдохнуть, в зале вы можете сделать вис на турнике.

Всегда растягивайтесь медленно, избегайте болевых ощущений. Начинайте тянуть мышцы на выдохе, а достигнув наибольшего растяжения – задержите дыхание на несколько секунд.

Подходы и повторения

Выполняйте все упражнения не меньше чем по 3, и не больше чем по 10 подходов. Задерживайтесь в точке максимальной нагрузки по 15–45 секунд.

Сколько времени нужно растягиваться?

Выполняйте упражнения, пока не ощутите усталость.

Частые ошибки

Все упражнения на растягивание нужно выполнять медленно, внимательно отслеживая нагрузку. Никогда не растягивайтесь без разминки. Не пытайтесь выполнить сложные упражнения, например сесть на поперечный шпагат, без специальной подготовки.

Упражнения на растяжку доступны любому спортсмену, даже только начинающему заниматься «с нуля». Растяжение мышц очень полезно, ведь оно повышает устойчивость к нагрузкам, и уменьшает вероятность травм.

Также, не забывайте про правильное питание, пейте каждый день не менее 2 литров воды, высыпайтесь, и думайте больше о достигнутых результатах, а не о том, что пока не получается. Если вам пригодилась эта статья, ставьте лайки и делитесь этой информацией в социальных сетях.

Вконтакте

Что вы представляете, когда слышите слово «растяжка»? Если вы не сапёр или строитель, то скорее всего перед вами вырисовывается следующая картина: стройная, как тростиночка девушка в облегающем спортивном боди, в балетных туфельках стоит на одной ноге и мечтает о прекрасном принце, закинув вторую ногу себе на плечо. Конечно, это стереотип, что растяжка нужна только для стройности и только женщинам. Вряд ли кто-то из вас представил огромного брутального дядьку с горой мышц, растягивающегося возле станка. Однако профессиональные спортсмены знают, что без растяжки не обходится ни одна тренировка. Действительно ли так полезно растягивать мышцы до боли или это очередной миф? Разберемся вместе.

Зачем нужна растяжка

Принято считать, что растяжка необходима нашим мышцам и суставам, чтобы сделать их более гибкими и податливыми На самом деле растягиваем мы вовсе не мышцы, а суставы и сухожилия, которые соединяют наши мышцы с костной системой. Ученые утверждают, что с возрастом у человека способность к гибкости начинает постепенно угасать. Сухожилия становятся жесткими и не позволяют нам совершать определенные движения. Точнее совершать движения мы можем, но нашим связкам нужно немного больше времени, чтобы прийти в готовое состояние. Так, к вечеру наша гибкость намного выше, чем утром. А с возрастом, эта разница становиться заметнее и человек не может совершать те или иные движения, а если и может, то они даются ему с болью и некоторыми усилиями. Конечно, я говорю не о всех. У кого-то способность к гибкости сохраняется долгие годы, а кто-то с ранних лет не может совершить элементарных движений. Однако уже после 30 лет гибкость у человека идет на спад. Но почему одни люди гибкие, а другие нет? И можно ли развить гибкость самостоятельно в любом возрасте? Узнаете далее.

Что такое гибкость

Сильный – гибкий. Обратное неверно.

— это способность человека выполнять движения с большой амплитудой. За этот процесс отвечают в основном суставы и связки, так называемые сухожилия. Ранее считалось, что сухожилия — это просто соединительная ткань. Позднее ученые выяснили, что суставы и связки также как и мышцы обладают биологической активностью, то есть имеют способность изменяться.

В детстве, мы все очень гибкие. Можно сказать, что гибкость любого ребенка практически одинаковая. Однако с возрастом, мы совершаем все меньше и меньше движений. Посмотрите на 2-х летнего ребенка: он вертится, крутится, кусает себя на ногу, кувыркается через себя, разводит ноги на 180 градусов и т.д. Давно ли вы совершали подобные телодвижения? Думаю нет, если вы не балерина или гимнастка.

Природа так устроила, что те функции нашего организма, которые мы не используем или используем крайне редко — просто перестают развиваться. Поэтому не имея практики человек не может согнуться в спине или сесть на корточки. Истории известны случаи, что человек забывал родной язык, если долго не разговаривал.

Поэтому гибкость — это врожденное качество человека. Другое дело — развиваем мы его или нет. Можно сказать, что Господь дал нам один и тот же тарифный план, только кто-то тратит его на звонки, а кто-то на смс сообщения.

Что влияет на гибкость человека

Принято считать, что основным фактором хорошей гибкости является суставы и связки. На самом деле не совсем так. Конечно, суставы и связки играют важную роль в этом процессе, но само растяжение происходит в мышщах. Мышцы -это эластичный материал, состоящий из мышечных волокон, которые имеют разную длину и эластичность.

Например, при нагрузке на мышцу она сокращается и становиться жесткой и не эластичной. А при разгибании и растяжении мышцы — расслабляются и растягиваются. При этом в мозг идет сигнал о том, что мышца растянута до предела и необходимо остановить этот процесс. Когда же мышца находится в таком состоянии продолжительное время, то мозг снижает защиту и позволяет мышцам еще немного растянуться. Именно поэтому при резком движении мозг не успевает среагировать и сделать мышечные волокна более эластичными и вы чувствуете резкую боль и даже иногда получаете травму. А если вы делаете растяжку медленно, то дойдя до предела,через некоторое время вы чувствуете, что ваши мышцы способны на большее и растягиваетесь еще глубже.

Но какую роль здесь выполняют суставы и связки — спросите вы. Самую важную! Кроме соединительной функции, они являются неким предохранителем, который не позволяет мышцам разорваться.

Кстати говоря, эластичность сухожилий, суставов и связок является фактором наследственным, как например эластичность кожи. Именно поэтому, некоторые беременные женщины имеют огромные растяжки на животе, а другие остаются с гладким животом и после родов.

Кроме того, на гибкость влияют и внешние факторы:

1. Температура помещения , а следовательно и температура поверхности тела. Так, при 20-30 градусах гибкость намного выше, чем при 10.

2. Время суток . После сна мышцы еще не приобрели своей гибкости и поэтому растягиваться утром очень опасно. Вечером напротив, способность к гибкости самая максимальная.

3. Физическая активность. Если вы пролежали весь день на диване, то даже вечером ваша гибкость будет не на высоте. Если же вы перед растяжкой провели разминку и хорошо разогрели мышцы, то гибкость ваша повышается.

Какая бывает растяжка

Растяжка она и в Африке растяжка — скажите вы и ошибетесь. Я тоже до недавнего времени не знала, что у растяжки могут быть виды. Однако я была удивлена, насколько разнообразной может быть это простое упражнение. Но я не буду забивать вам голову огромным множеством видов и подвидов растяжки. Для себя я выделила 3 основных:

1. Статическая растяжка . Это растяжка выполняется медленно и статично. То есть растяжение мышц достигается за счет статичного напряжения и растяжения мышцы за определенный период времени. Положение удерживается несколько секунд, а затем меняется. Такая растяжка делается в основном в конце тренировки и между подходами. К таким видам растяжки можно отнести .

Растяжка выполняется в процессе тренировки. Совмещается работа на мышцы с их растяжением. некоторые упражнения позволяют нагружать мышцу и растягивать ее одновременно. Иногда такие растяжки выполняются с отягощениями. Этот вид больше подойдет опытным в спорте людям.

3. Пассивная растяжка. Растяжка осуществляется за счет внешнего давления на мышцы. Например, при помощи помощника или инструктора по фитнесу. Это значит, что при выполнении растяжки ваших усилий не понадобиться, только ваша сила воли и терпение.

Что дает растяжка

Зачем вообще нужна растяжка — мы уже поняли — для развития гибкости. Но зачем нам нужна гибкость? Ну конечно, кроме того, чтобы удивлять своих друзей очередным шпагатом.

Вообще растяжка обычному человеку ни к чему. Ну подумаешь, не могу встать на мостик. Да кому он вообще нужен. Логично. Однако, бывают ситуации, когда вам приходится совершать эти самые движения не для праздности, а в целях самосохранения. Ситуации, где понадобиться ваша гибкость множество и сами того не замечая, вы сталкиваетесь с ними каждый день.

Поэтому гибкость нужно сохранять. Именно сохранять, потому что развивать ее имеет смысл только профессиональным спортсменам. С растяжкой, как с большим спортом. Помните поговорку: «Физкультура лечит, а спорт калечит» . Думаю, вы поняли, что избыток, также плох как и недостаток.

Поэтому сохраняйте гибкость для того, чтобы:

• быть пропорционально сложенным
• иметь хорошую подвижность
• предотвращать мышечные судороги
• улучшать кровообращение
• повышать тонус всего организма

Бывает ли растяжка опасна для здоровья?

Если я скажу вам, что даже витамины бывают опасны для здоровья, вы сочтете меня сумасшедшей. Но это так.

Растяжка не исключение. Многие люди об этом не знают и делают своему здоровья медвежью услугу. Очень часто неправильное растяжение мышц и суставов может привести к тяжелым травмам и необратимым последствиям. Если вы выполняете растяжку дома самостоятельно, то следующий список ошибок именно для вас. Внимательно ознакомьтесь и внесите изменения в свои упражнения, пока не поздно:

1. Растяжка шеи назад. Никогда не задирайте голову слишком высоко при растяжки шеи назад. Это может привести к защемлению межпозвоночных нервов и болезненным ощущениям. Может наблюдаться головокружение и даже кровоизлияние в мозг.

2. Растяжка шеи вперед . Это упражнение можно делать стоя или лежа на копчике, согнув ноги в коленях, держа руки за головой, усиливая растяжение шейных мышц Оба эти упражнения могут привести к тем же последствиям, что и первое. Вообще с шеей будьте поаккуратней и не делайте резких движений головой и не используйте дополнительные утяжелители для растяжки шеи.

3. Растяжка спины и ног . Это излюбленное упражнение всех спортсменов. Сидя на полу, выпрямив ноги вперед, тянемся руками и головой к носкам. Такой способ растяжки сильно напрягает мышцы спины и шеи. Следует выполняя это упражнение тянуться не головой к ногам, а грудью. Напряжение таким образом сместиться со спины и шеи на тазобедренный сустав и мышцы ног.

4. Растяжка ног. Растяжка ног может быть опасна, если какие-либо суставы при этом имеют противоестественное положение. Например, одна нога впереди, а другая под собой согнута в колене. Мало кто вспомнит момент из жизни, когда он использует такое положение ног, только если он подскользнулся и получил вывих коленного сустава.

Помните, хорошо все в меру . Растягиваться нужно, но усердствовать и давать мышцам и суставам несвойственную им гибкость — это большая ошибка или профессиональная необходимость.

Правила хорошей растяжка

Ну и наконец, после всех страшилок у вас наверняка отпало желание делать растяжку и развивать свою гибкость. А зря! Просто необходимо знать некоторые правила хорошей растяжки и будет вам счастье:

• Перед растяжкой всегда разогревайте свои мышцы в течение 5-10 минут интенсивных упражнений.
• Растягивайте только те мышцы, которые вы разогрели.
• Растяжку выполняйте плавно, без резких движений.
• Растяжение не должно приносить вам боль, только мышечное напряжение.
• Дыхание при выполнении растяжки должно быть глубоким и равномерным, чтобы обеспечивать приток кислорода к мышцам и мозгу.
• Растягивайте каждую группу мышц около 15 секунд
• Выполняйте растяжку ежедневно. Если вы вернулись к упражнениям после некоторого перерыва, начните с начального уровня ваших возможностей.

1. Гибкость человека в разных суставах различна. Поэтому нельзя точно определить, гибкий человек или нет.

2. Неправильно сформировавшиеся сухожилия и связки могут изменить форму ног — их кривизну.

3. Некрасивая походка может быть причиной плохой растяжки некоторых суставов.

4.Человек, находящийся в приподнятом настроении обладает лучшей гибкостью.

5. На гибкость влияет общее функциональное состояние человека. Если у вас проблемы со здоровьем, то ваша гибкость уменьшается.

6. Растягиваться в воде намного легче, так как притупляются болевые рецепторы

7. Левая и правая стороны тела человека имеют разную степень гибкости.

Проверьте на сколько вы гибкие вместе с гимнасткой Лейсан Утяшевой.

Основательницу студии растяжки Анастасию Завистовскую ответить на 5 самых популярных вопросов, которые ей задают.

1. Все ли могут сесть на шпагат?

Существует 2 вида шпагата: продольный – одна нога спереди, другая сзади, будто вы широко шагнули:

Анастасия Завистовская показывает продольный шпагат.

…и поперечный (ноги в стороны, как у Ван Дама на двух стульях):

Так вот, анатомически все люди могут сесть на продольный шпагат – так устроено наше тело.

С поперечным чуть сложнее: есть небольшой процент людей, у которых не получится сесть на поперечный шпагат. Но, процент этот очень невелик! Хотя, как показывает мой опыт, каждый раз, когда я об этом говорю, все кто ещё не освоил поперечку, сразу приписывают себя к этому проценту.

Никакой из шпагатов не считается более простым или более сложным . Для всех все индивидуально. Если строение вашего таза таково что вертлюжные впадины (см. фото) – неглубокие и смотрят больше в сторону, то поперечный дастся вам легче, а если вертлюжные впадины больше смотрят вперёд, то легче будет с продольным.

2. Когда я сяду на шпагат?

Прежде чем ответить на этот вопрос, я хочу обратиться ко всем, кто тянется или собирается приступить к этому делу. Стретчинг не терпит спешки! Никогда не торопитесь, не выдумывайте себе сроки. Да, я понимаю, спортивные люди часто ставят перед собой цели, упорно идут к ним, торопятся, когда горят дедлайны, геройствуют и во что бы то ни стало добиваются своего. Это в большинстве случаев похвально. Но в том, что касается растяжки, такой подход может сыграть с нами злую шутку. Тут секрет успеха в размеренной нагрузке и разумном подходе.

А как быстро люди в среднем осваивают шпагат, сказать я не возьмусь. Ибо для ответа на этот вопрос мне необходим список исходных данных. Надо понимать, спортивный ли перед нами человек, имеет ли склонность к гибкости, тут также играет роль соотношение коллагена и эластина, подвижность суставов, податливость тела, болевой порог, возраст, интенсивность тренировок.

Если вы имеете достаточно упорства и разумно подходите к тренировкам, то вы неминуемо добьётесь успеха! Я была свидетелем действительно прекрасных изменений в человеческом теле. Поверьте, это стоит всех усилий и вашего времени!

Некоторым требовалось 2 года, чтоб освоить шпагат, некоторым хватало недели . Не сравнивайте себя с другими, сравнивайте себя самого с собой вчерашним.

3. Для чего надо заниматься растяжкой?

Для удовольствия! Я – абсолютный гедонист по своей натуре, а на человеческое тело смотрю, как на источник блаженства и предмет эстетического наслаждения. Возможности и навыки, которые может развить в себе человек, для меня удивительны, и я уверена – никогда не перестанут приводить меня в восторг! Так что тянуться надо ради удовольствия. Это очень естественно и наше тело нуждается в этом. Вспомните с каким наслаждением вы потягиваетесь по утрам!

Анастасия Завистовская.

Ещё конечно стретчинг помогает улучшить навыки во многих видах спорта, помогает избежать травм, способствует большему приросту силы и выносливости, воспитывает толерантность к боли, формирует эстетически прекрасные контуры тела, стимулирует приток крови к внутренним органам, помогает разнообразить сексуальную жизнь да и выглядит, прямо скажем, эффектно!

4. Как часто надо тянуться?

В практике стретчинга все сугубо индивидуально, поэтому и в теории я вам не дам никаких жестких правил. Могу просто рассказать о некоторых закономерностях.

Если вы, например, много бегаете, бегаете каждый день и на длинные дистанции, то скорее всего это будет способствовать гипертонусу, мышечная крепатура будет на высоком уровне. Таким людям, чаще всего сложно расслабить мышцы во время растяжки. Но если человек практикует стретчинг долгое время и эта рутина привычна для его организма, то беговые тренировки не должны стать сильным препятствием на пути к достижению гибкости тела.

Я всем рекомендую заниматься не менее 2-3 раз в неделю. Если организм просит больше и тренировка проходит вам в удовольствие, то не отказывайте себе в этом! Но не заставляйте себя тянуться каждый день без желания. Мышцам нужно отдыхать и порой прогрессу способствует именно отдых!

На моей практике встречались различные спортсмены (триатлеты, борцы, пауэрлифтеры, фитнес-бикини, спринтеры и стайеры и прочие) и сказать можно только одно: во всех случаях помогает разумный подход! Не перетренироваться, не перестараться с усердием и не перетерпеть. Заниматься по своему графику.

Если вы не начинаете каждый день с 20-километровой пробежки, если вы не проводите все вечера в обнимку с железными тренажёрами, то хватит 2-3 часов в неделю, и вы ощутите результат уже через месяц.

Вообще растяжка как направление, сочетается, но не “дружит” с бегом – эти занятия отрицательно влияют на результаты друг друга. Подробнее в :

5. Правда ли что девушкам тянуться легче, чем парням?

Скажу, что по моему наблюдению женщины чуть более гибкие и болевой порог у нас выше. Но это не должно служить оправданием для мужчин, что тянуться им сложнее: есть совершенно не гнущиеся женщины, и есть поразительно пластичные мужчины.

У меня в студии занимается много мужчин и они радуют своим усердием и успехами. Больше всего в учениках – не важно мужчина это или женщина – меня радует спокойное упорство. То есть когда человек не сломя голову, а спокойно, не торопясь, просто идёт к желаемому результату. Пусть со стороны покажется, что медленно, но у каждого свой путь и свой темп, важно его найти и верить в себя.

Познакомиться с онлайн-курсами по растяжке от Анастасии Завистовской можно .